ما ستجده في هذا المقال:
طرق التخلص من الاكتئاب الشديد من أكثر الأمور التي قد يفكر بها أي شخص مصاب بالاكتئاب، ولا يرغب بقضاء حياته معتمدًا على الأدوية! والخبر الجيد أنه يوجد طرق عديدة تساعد على التخلص من الاكتئاب الشديد. ولكن ذلك لا يعني أنه ليس عليك مراجعة الطبيب واتباع تعليماته.
طرق التخلص من الاكتئاب الشديد
يمكن التخلص من الاكتئاب الشديد بطرق عديدة ومتنوعة، ومنها:
المحافظة على التواصل
تساعد المحافظة على التواصل في التخلص من الاكتئاب من خلال المحافظة على منظور صحي للاكتئاب، ويمكن ذلك بالطرق الآتية:
- الحصول على الدعم من الأشخاص المقربين الذين يجعلون الشخص يشعر بالأمان أو الراحة.
- الحرص على التواصل وجهًا لوجه، وعدم الاعتماد على الرسائل أو وسائل التواصل الاجتماعي.
- المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، والتواجد بالقرب من أشخاص مختلفين.
- التطوع في المؤسسات الخيرية أو تقديم الدعم للآخرين.
- رعاية أحد الحيوانات الأليفة التي تقلل من الشعور بالعزلة، وتساعد على الشعور بالدعم.
- الانضمام لمجموعات دعم الاكتئاب للحصول على الدعم أو النصائح من أشخاص بنفس الحالة، ومشاركتهم الأفكار أيضًا.
- التحدث إلى الأشخاص المقربين حول المشاعر التي يشعر بها الشخص.
- الانضمام إلى فصل دراسي أو نادي رياضي للتعرف على أشخاص جدد.
لا بأس في التعبير عن أفكارك ومشاعرك مع الأشخاص الذين يهتمون بك. ولكن لا تدع المشاكل تكون كل ما تتحدث عنه.
الاستمتاع
حتى لو كان الشخص مصابًا بالاكتئاب لا يعني ذلك أنه لا يجب عليه الاستمتاع بحياته، أو أن عليه التوقف عن فعل الأنشطة التي يستمتع بها وتجعله يشعر بالرضا، بل على عكس تمامًا هذه تعتبر من طرق التخلص من الاكتئاب الشديد، وذلك مثل ممارسة أحد الهوايات، والخروج مع الأصدقاء، والاستماع إلى الموسيقى.
شاهد العروض الكوميدية والأفلام، واقرأ النكات، واضحك مع الآخرين، أو فكّر في أشياء مسلية تؤدي إلى الضحك.
تناول طعام صحي
يساعد تناول طعام صحي ومغذي على تجنب التأثير السلبي للأطعمة الضارة على الجسد والعقل، والذي بدوره يساعد على التخلص من الاكتئاب، ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها أو تجنبها:
- تعزيز الوجبات بالأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين.
- تقليل تناول السكريات أو الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة، والبطاطس المقلية.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، وذلك مثل الفاكهة الحمضية، والخضروات الورقية، والدجاج أو البيض.
- الحرص على تناول وجبات الطعام كاملة، وتجنب تفويت أي منها.
- الابتعاد عن تناول الكافيين أو الكحول.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية حافظة، أو هرمونات.
الحصول على أشعة الشمس
تساعد أشعة الشمس في التخلص من الاكتئاب من خلال تعزيز مستويات السيروتونين الذي يحسن الحالة المزاجية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بالشمس، أو الجلوس تحت أشعة الشمس.
تحمل المسؤوليات
غالبًا ما يشعر الشخص المكتئب برغبته في التراجع عن الحياة، والتخلي عن جميع الالتزامات والمسؤوليات التي عليه، ولكن ذلك لا يساعد أبدًا في التخلص من الاكتئاب، ويجب أن يستمر في تحمل مسؤولياته اليومية مثل الذهاب إلى المدرسة، أو العمل.
تعلم أشياء جديدة
لا يجب على الاكتئاب أن يمنع الشخص من التعلم أو التجربة، والتي بدورها تساعده على تخطي الاكتئاب، وذلك مثل الذهاب إلى المتحف، أو قراءة كتاب جديد. أو تعلم لغة جديدة أو أي نشاط جديد.
مواجهة المخاوف
عند الإصابة بالاكتئاب قد تصبح الكثير من الأنشطة والمهام السهلة صعبة بالنسبة للمريض، ولكن ذلك لا يعني أنه عليه الخضوع لمخاوفه؛ بل يجب مقاومتها ومواجهتها لحين التخلص منها.
التمسك بالإيجابية
من أعراض الإصابة بالاكتئاب الشائعة هي تمسك الشخص بالأفكار السلبية، وبشكلٍ خاص حول نفسه؛ حيث يرى نفسه فاشلاً، ولا أحد يحبه، كما يفقد الأمل من التحسن، ومع مرور الوقت تصبح هذه الأفكار عادات، مما يزيد من الشعور بالاكتئاب، ولذلك يجب استبدال جميع الأفكار غير الصحيّة بأفكار إيجابية.
التخلص من الاكتئاب الشديد بالمنزل
من طرق التخلص من الاكتئاب بالمنزل:
- وضع روتين يومي: يساعد الروتين اليومي على تنظيم حياة الشخص المصاب بالاكتئاب، وعلى تجنب أن تصبح حياته بلا هيكل أو نظام.
- وضع الأهداف: وضع أهداف يومية، وأهداف على المدى البعيد، والسعي لتحقيقها؛ حيث يحسن ذلك من نظرة مريض الاكتئاب بنفسه.
- الحصول على نوم ذو جودة عالية: وذلك من خلال الذهاب للنوم والاستيقاظ بنفس الموعد كل يوم، وإزالة عوامل الإلهاء من غرفة النوم مثل الكمبيوتر أو التلفزيون.
- تحسين دائرة المعارف: الحرص على أن تكون دائرة المعارف من الأشخاص الذين يحسنون من مزاج الشخص، ويجعلونه نشيطًا، وليس على من يسبب له الإحباط.
ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من من الاكتئاب
عندما يعاني شخص من الاكتئاب فإنه يجاهد نفسه للقيام بأي جهد بدني صغير، وقد تبدو فكرة ممارسة التمارين الرياضية فكرة مستبعدة في البداية. ولكن من أكثر طرق التخلص من الاكتئاب فعالية؛ حيث أنها تخفف من الأعراض، وتساعد في منع الانتكاس بعد التحسن، وأهم النصائح حول ممارسة التمارين الرياضية:
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية 30 دقيقة يوميًا على الأقل.
- البدء بالتمارين الرياضية تدريجيًا؛ حيث يُمكن للمشي 10 دقائق أو يحسن المزاج لمدة ساعتين.
- لعب التمارين الرياضية التي تساعد الشخص على الانتظام والاستمرار بها، وذلك مثل المشي أو الرقص.
- التركيز على تمارين اليقظة أثناء اللعب لطرد الأفكار السلبية، وذلك من خلال التركيز على ما يشعر به الجسم.
- اختيار شريك لعب لتشجيع مريض الاكتئاب على اللعب.
- لعب الألعاب الرياضية التي تكون في مجموعات أو ثنائيات مثل التنس، وكرة القدم، وكرة الطائرة، وغيرها.
- الخروج والمشي مع الكلب، والتطوع لتمشية كلاب الحي أو الكلاب المشردة، والبحث عن مأوى لها.
إذا كنت بحاجة إلى التشجيع، فاطلب من صديق أن يمارس الرياضة معك.
الرعاية الذاتية للمساعدة في التخلص من الاكتئاب الشديد
الرعاية الذاتية والاهتمام بالنفس جزء مهم للغاية في خطة التخلص من الاكتئاب، ويمكن الحصول على الرعاية الذاتية من خلال فعل الآتي:
- النوم لمدة 8 ساعات يوميًا، والمحافظة على النوم بانتظام.
- الابتعاد عن كل الأمور التي تسبب الإرهاق والتعب؛ لأنها تزيد من الشعور بالاكتئاب.
- ممارسة تمارين أو تقنيات التأمل المختلفة مثل اليوغا، والتنفس العميق، والتأمل، وغيرها.
- قضاء الوقت الممتع في الأماكن الطبيعية.
- قراءة كتابة جيد، أو مشاهدة فيلم أو برنامج تلفازي مضحك.
- أخذ حمام ساخن وطويل، وهادئ يساعد على الاسترخاء.
- الحرص على الضحك، والقيام بالأنشطة المضحكة.
نصائح عند التخلص من الاكتئاب
أهم النصائح عند التخلص من الاكتئاب:
- شرب الكثير من الماء للمحافظة على رطوبة الجسد.
- التعبير عن النفس والمشاعر بطرق إبداعية، وذلك مثل الرسم، أو الخياطة، أو الطهي، أو الكتابة، وغيرها.
- الابتعاد عن كثرة الشكوى واللوم؛ لأنها تزيد من تركيز الشخص على الجوانب السلبية.
- محاولة تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية، بحيث يساعد ذلك على تحسين المزاج.
- الحرص على ملاحظة الأمور الجيدة والبحث عنها، ويمكن جعل ذلك هدف يومي.
- الصبر والتعاطف مع النفس خلال رحلة العلاج من الاكتئاب.
- الحصول على المساعدة وطلب المساعدة عندما تستمر أعراض الاكتئاب لوقت طويل، حتى مع محاولة علاجها.
كلمة من عرب ثيرابي
في بعض الأحيان يقوم الشخص بإجراء جميع ما يساعد في التخلص من الاكتئاب وأعراضه، إلا أن هذه الأعراض لا تزال موجودة يشعر بها الشخص كما هي أو أنها تتفاقم. لذلك يفضل الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي اللجوء إلى المساعدة المتخصصة في هذه الأثناء لطمان التعامل بالشكل الصحيح.
