قلق النوم: كل ما تحتاج معرفته

ما ستجده في هذا المقال:

بعض الأوقات يمر الشخص بأوقات شديدة من القلق تسبب له الإزعاج والكثير من التوتر في يومه، وحتى أنها قد تسبب له قلق النوم، وهو الأكثر إزعاجًا على الإطلاق؛ لأنه يؤثر على يوم الشخص كاملًا.[مرجع1]

ما هو قلق النوم؟

هو القلق أو الخوف بشأن النوم أو عدم القدرة على النوم، وغالبًا ما يصاحب القلق وقت النوم بعض الاضطرابات النفسية أو اضطرابات النوم، وكلاهما يؤثران على بعضهما البعض، ويدخل الإنسان في حلقة مفرغة من تأثير الاضطرابات على النوم، وتأثير النوم على الاضطرابات.[مرجع3]

كيف يبدو القلق وقت النوم؟

عند الشعور بالقلق وقت النوم يعتقد الشخص:[مرجع4]

أنه لن يكون قادرًا على النوم في هذه الليلة.
سوف يبقى مستيقظًا لساعات قبل النوم.
توقّع التقلّب وعدم القدرة على النوم المتواصل أثناء الليل.
الحصول على ساعات قليلة من النوم في هذه الليلة.
التعب الشديد لدرجة عدم القدرة على الذهاب للعمل في اليوم التالي.
عدم القدرة على التفكير في حلول أو أي أفكار لتحسين النوم أو القدرة على النوم.

أسباب قلق النوم

غالبًا ما يكون السبب خلف القلق وقت النوم هو الحرمان من النوم أو الحصول على النوم بجودة سيئة، ولكن هناك أسباب أخرى، ومنها:[مرجع2][مرجع3]

أحداث الحياة المجهدة.
التعرض للصدمات أو القلق لأوقات طويلة.
الأمراض القلبية.
فرط نشاط الغدة الدرقية.
داء السكري.
الألم المزمن أو المرض المزمن.
متلازمة القولون العصبي.
أورام المخ.
الأرق واضطرابات النوم الأخرى مثل الخدار، ومتلازمة تململ الساقين، وتوقف التنفس أثناء النوم، والمشي أثناء النوم.
اضطرابات القلق.
الاضطراب ثنائي القطب.
الاكتئاب.
إدمان المخدرات والكحول.
الهلع واضطراب الهلع.
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
انفصام الشخصية.

علامات قلق النوم

يوجد مجموعة من العلامات التي تدل على القلق وقت النوم، وأبرزها:[مرجع1][مرجع2]

مواجهة صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.
التقلب وتغيير وضعية النوم باستمرار.
عدم القدرة على الشعور بالراحة.
الانخراط في دوامة الأفكار السلبية.
التركيز بصعوبة، أو عدم القدرة على التركيز.
مشكلة في المحافظة على النوم المستمر.
مشاكل الجهاز الهضمي.
نوبات الهلع وأعراضها مثل الشعور بالموت القريب، والانفصال عن الواقع، وغيرها.

أعراض قلق النوم

يُمكن أن تختلف أعراض قلق وقت النوم من شخص لآخر، ولكن من الأعراض المشتركة والأكثر شيوعًا:

الجسدية

من أبرز أعراض قلق وقت النوم الجسدية:[مرجع1]

تسارع ضربات القلب.
خفقان القلب.
ضيق التنفس أو التنفس السريع.
ألم في الصدر.
الدوار والدوخة.
التعرق.
الغثيان.
الرجفة.

الإدراكية (المعرفية)

يؤثر قلق النوم على الإدراك عند الشخص، وذلك على النحو الآتي:[مرجع1]

الخوف من فقدان السيطرة.
مخاطر التعرض لإصابات جسدية.
كثرة الأفكار المخيفة.
تغير الإحساس في الواقع وإدراك الواقع.
الارتباك.
ضعف التركيز.

السلوكية

هناك بعض الأعراض السلوكية التي يسببها القلق وقت النوم، ومنها:[مرجع1]

تجنب وقت النوم.
السعي خلف الطمأنينة.
الانفعال والتهيج.
السرعة في المشي والحركة.
التجمد أو التوقف عن الحركة.

العاطفية

من أبرز الأعراض العاطفية لقلق النوم:[مرجع1]

العصبية.
التوتر.
الشعور بالخوف.
النفور.
نفاذ الصبر.
الإحباط.

آثار قلق النوم

يحتاج الإنسان للنوم الجيد حتى يتمكن من ممارسة حياته اليومية على أكمل شكل، وعند مواجهة القلق وقت النوم فإنه يواجه الأمور التالية:[مرجع1]

يواجه العقل والجسد تحديات كبيرة في الأداء.
مخاطر الإصابة في اضطرابات نفسية وأمراض الصحة العقلية.
احتمالية الاكتئاب، واضطرابات القلق، والذعر تصبح كبيرة.
الشعور بالعجز.
التعرض للإجهاد.

تشخيص قلق النوم

يتم تشخيص القلق وقت النوم بناءً على التاريخ الطبي، والفحص الجسدي، وتقييم الأعراض الخاصة بالمريض، مع مراعاة الأمور التالية:[مرجع3]

ما يتناوله قبل النوم أو يشربه.
إذا ما كان القلق يحصل دائمًا قبل النوم.
كم يستغرق من الوقت حتى يغفو وينام.
كم مرة يستيقظ أثناء الليل.
الأنشطة التي يقوم الشخص بفعلها.

دراسة النوم (تخطيط النوم)

في أغلب الحالات يطلب الطبيب أو الأخصائي إجراء دراسة النوم، والتي تتم في مختبر مخصص، مع مجموعة من الفحوصات والاختبارات مثل:[مرجع3]

مستويات الأكسجين في الدم.
وضع الجسم أثناء النوم.
عملية التنفس.
النشاط الكهربائي للدماغ.
حركة العين.
معدل ضربات القلب والإيقاعات.
حركات الساق.
مراحل النوم.
الشخير أو أي أصوات أخرى يطلقها الشخص أثناء النوم.

علاج قلق النوم

هناك مجموعة كبيرة من العلاجات المقترحة لعلاج القلق عند النوم، ومنها:

معالجة الحالات الأساسية

في البداية يجب التأكد إذا ما كان القلق وقت النوم بسبب أحد الحالات الطبية أو النفسية، وإذا كان ذلك صحيحًا يجب علاج الحالة الصحية في البداية، وقد يتم علاج القلق وقت النوم.[مرجع2]

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI)

هو شكل من أشكال العلاج النفسي أو العلاج بالكلام، والذي يعلّم الشخص كيفية تغيير سلوكه من خلال تغيير طريقة تفكيره للتخلص من الأرق، ويستخدم في علاج القلق وقت النوم، ويحتاج العلاج إلى 12 أسبوعًا حتى يُحقق نتائج جيدة، ويتم خلال تعلم الأمور التالية:[مرجع3]

تجنب السلوكيات أو العوامل البيئية التي تزيد من قلق النوم.
فهم كيفية تأثير النوم والقلق على العقل وبقية الجسم.
تغيير التفكير السلبي أو غير الدقيق في وقت النوم.
تعلم تقنية الارتجاع البيولوجي للمساعدة في التحكم في وظائف الجسم.

الأدوية

أحيانًا يتم استخدام الأدوية لعلاج القلق عند النوم، وذلك مثل:[مرجع4]

مساعدات النوم: مثل إيزوبيكلون (eszopiclone )، و زولبيديم (zolpidem)، و زاليبلون (zaleplon).
مضادات الاكتئاب: مثل ترازودون (trazodone)، و دوكسيبين (doxepin).
الأدوية الشبيهة بـ الميلاتونين: والتي تشمل أدوية راميلتيون (ramelteon).

الطب البديل

الطب الشعبي أو الطب البديل له فعالية كبيرة وتأثير إيجابي على القلق وقت النوم، وذلك مثل تناول عشبة زهرة الآلام، و الكافا، و الليسين و إل-أرجينين، أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.[مرجع2]

الوقاية من قلق النوم

من الممكن تجنب الإصابة القلق عند النوم من خلال:[مرجع3]

اتباع نظام غذائي صحي.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الالتزام في عادات النوم الجيدة.
تناول الأدوية كما يصفها الطبيب.

نصائح للتعامل مع قلق النوم

مجموعة من النصائح المهمة للتعامل مع القلق وقت النوم:[مرجع5]

التقليل من وقت الشاشة واستخدامها قبل النوم.
تجنب تناول وجبات الطعام الدسمة أو ممارسة أي نشاط بدني كبير قبل النوم.
الابتعاد عن شرب الكحول والكافيين من فترة ما بعد الظهر.
التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر.
الحصول على قيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار.
النوم في غرفة مظلمة وباردة.
اتباع روتين ثابت في وقت النوم ووقت الاستيقاظ.
ممارسة تمارين الاسترخاء المختلفة مثل التأمل، واليقظة، واليوجا.
المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار.
تخصيص وقت لا يقل عن 30 دقيقة للاسترخاء قبل النوم وقراءة القرآن أو كتاب، أو الاستماع للتراتيل، أو الموسيقى، أو الاستحمام.
الابتعاد عن السرير في حال الاستلقاء لمدة 20 دقيقة وعدم القدرة على النوم، وفعل أي نشاط آخر والعودة مرة أخرى للنوم.
اختيار سرير مريح، ووسادة ناعمة وداعمة للنوم.