ما ستجده في هذا المقال:
رهاب الأماكن الضيقة هو الخوف الشديد من الأماكن المغلقة أو الضيقة غير المنطقي. حيث يشعر الشخص كأنه يختنق، وتزداد دقات قلبه، مع الارتعاش أو الخوف من فقدان السيطرة.
كيفية التخلص من رهاب الأماكن الضيقة
يمكن التخلص من رهاب الأماكن الضيقة بأحد الطرق التالية:
- النشاط البدني:
يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع؛ حيث أن التمارين الرياضية تحفز إنتاج هرمون الإندروفين، وهو ما يعرف باسم هرمون السعادة. كما أنها تحسن النظام المناعي، وصحة القلب أو الأوعية الدموية.
- مراقبة الحديث الذاتي:
مشاعر الشخص تتبع أفكاره في أغلب الأوقات، وغالبًا ما يكون الشخص غير مدرك لأفكاره الداخلية التي تؤثر عليه. لذلك يجب مراقبة الأفكار التي تدور حول الأماكن الضيقة، ومن ثم التخلص من أي أفكار سلبية عنها، واستبدالها بأفكار أخرى واقعية ومنطقية.
- تغيير الأفكار:
الشخص الذي يواجه رهاب الأماكن الضيقة غالبًا ما تراوده أفكار ومشاعر مخيفة عند التواجد في مكان ضيق أو مغلق يثير خوفه وقلقه. ولكن يجب تذكير النفس في تلك اللحظة أنها مجرد أفكار ولا شيء منها حقيقي، وأن كل الأمور سوف تكون بخير.
- الحصول على الدعم:
يجب الحصول على الدعم النفسي من خلال التحدث إلى أحد الأصدقاء أو الأشخاص المقربين حول المخاوف التي يشعر بها الشخص من الأماكن الضيقة. أو الانضمام إلى أحد مجموعات الدعم؛ تساعد بشكل كبير في الحصول على الدعم من أشخاص يمرون في نفس الحالة أو المشاعر.
تشير التقديرات إلى أن رهاب الأماكن المغلقة يؤثر على ما يقرب من 12.5% من الناس.
- رعاية النفس:
لا يجب إهمال النفس أبدًا؛ بل يجب رعايتها وضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي متوازن، واتباع نمط حياة صحي للتخلص من رهاب الأماكن الضيقة.
تمارين الاسترخاء للتخلص من رهاب الأماكن الضيقة
تمارين الاسترخاء تساعد على تقليل الشعور بالقلق أو التوتر، كما تقلل من استجابة الشخص لمحفزات التوتر والقلق، وللتخلص من فوبيا الأماكن الضيقة. وينصح بممارسة التمارين التالية:
التأمل
ممارسة تمارين التأمل تساعد العقل والجسم على الاسترخاء أو الهدوء، وبالتالي تقلل من أعراض رهاب الأماكن الضيقة، وينصح بممارستها يوميًا لمدة تتراوح بين 10-15 دقيقة على الأقل.
التنفس العميق
في أي لحظة يشعر بها الشخص بالقلق بسبب رهاب الأماكن الضيقة عليه البدء في تنفيذ تقنية التنفس العميق للاسترخاء، وذلك من خلال:
- الاستنشاق والعد حتى 4.
- حبس الأنفاس والعد حتى 4.
- الزفير والعد حتى 4.
- تكرار الخطوات السابقة 10 مرات على الأقل.
- إغلاق العينين أثناء التنفس والتركيز على التنفس لطرد الأفكار السلبية.
أثبتت الدراسات أن قضاء (10 – 15) دقيقة يوميًا بالتنفس العميق له آثار إيجابية في تقليل التوتر والقلق.
التخيل
في تمارين التخيل يقوم الشخص في تخيل نفسه في “المكان السعيد” الخاص به، وهو أي مكان يجعله يشعر بالهدوء أو الاسترخاء. وينصح بإغلاق العيون أثناء التخيل، ومن ثم الانغماس بالتخيل بصورة كاملة.
استرخاء العضلات التدريجي
من أحد التقنيات التي تساعد في التخلص من رهاب الأماكن الضيقة هو استرخاء العضلات التدريجي بالخطوات التالية:
- الجلوس في مكان مريح وهادئ.
- تحديد جزء من الجسم للبدء به، مثل اليد.
- شد الجزء لمدة 5 ثواني، مع الحرص على التنفس بشكل جيد.
- أخذ نفس عميق، ومن ثم التخلص من التوتر من هذا الجزء.
- تكرار نفس الخطوات مع أجزاء الجسم الأخرى مثل القدمين أو الأرداف، والوجه، وغيرها، علمًا أنه لا يوجد ترتيب معين يجب اتباعه.
- الاستمرار في شد أجزاء الجسم لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى الشعور بأنه تم التخلص من طاقة الجسم.
- تكرار التمرين يوميًا مرة واحدة، أو عند الشعور بالقلق.
التأريض
في تقنية التأريض يجب على الشخص إدراك ما يحيط به، والتركيز على شيء منها؛ لتشتيت انتباهه عن الخوف من الموقف، ومن أحد الأساليب الموصى بها:
- أولًا: التركيز على 5 أشياء يمكن رؤيتها.
- ثانيًا: التركيز على 4 أشياء يمكن الشعور بها.
- ثالثًا: تحديد 3 أصوات يمكن سماعها.
- رابعًا: شيئين يمكن التركيز بهما.
- خامسًا: وأخيرًا التركيز في شيء يمكن تذوقه.
التخلص من رهاب الأماكن الضيقة أثناء السفر
قد تكون السيطرة على رهاب الأماكن الضيقة صعب قليلًا أثناء السفر أو التنقل، ولكن يُمكن التخلص منه بالطرق التالية:
- الطيران:
عند السفر في الطائرة ينصح في اتخاذ قرارات ذكية حول مكان المقعد؛ حيث ينصح في اختيار مقعد عند الممر في حالة الخوف من المرتفعات أيضًا، وفي حال الخوف من الاحتجاز في الطائرة يفضل الجلوس في المقدمة، كما يمكن تناول الأدوية المضادة للقلق.
- السيارة:
الرحلات الطويلة في السيارة لن تكون مريحة مع فوبيا الأماكن المغلقة، وربما القيادة أثناء الرحلة تساعد الشخص الفرصة للتوقف بين الحين والآخر والخروج من السيارة والتنفس. ويفضل وجود رفيق في السفر في الرحلات الطويلة، كما ينصح في تقسيم الرحلة الطويلة إلى رحلات صغيرة.
- السفينة:
تتميز حجرات السفن بأن حجمها صغيرة، والذي يعتبر مصيبة لمن يعاني من فوبيا الأماكن الضيقة، ولكن في السفن الحديثة يوجد خيارات كثيرة لحجرات أوسع، والكثير من المساحات المفتوحة، والمساحات المخصصة للأنشطة المختلفة. ويفضل معرفة جميع الأماكن في السفينة قبل السفر.
- الحافلات:
في الحافلات تكون المقاعد صغيرة، وكذلك المساحات المخصصة للساقين، وتزيد احتمالية الاكتظاظ، وقضاء ساعات طويلة مع الغرباء. ولتجنب الفوبيا في هذا الموقف يُنصح التنقل في طرق أقل شيوعًا، وفي أوقات قليلة الازدحام، وذلك لتجنب رهاب الأماكن الضيقة.
علاج رهاب الأماكن الضيقة
من طرق علاج فوبيا الأماكن المغلقة:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
من أكثر أنواع العلاج الفعالة في علاج الخوف من الأماكن الضيقة، وتكون مدة العلاج ما بين 5-10 جلسات تقريبًا؛ حيث يتم تحديد مخاوف الشخص حول الأماكن المغلقة، ومن ثم تغيير طريقة التفكير بالأماكن المغلقة حتى تختفي المخاوف.
العلاج بالتعرض
غالبًا ما يقوم الشخص المصاب في رهاب الأماكن الضيقة بتجنب الأماكن الضيقة أو المغلقة، والعلاج بالتعرض عكس ذلك تمامًا؛ حيث يحفز الشخص على مواجهة مخاوفه تدريجيًا حتى يتخلص من أكبر قدر ممكن منها.
علاج التعرض للواقع الافتراضي
في حال كانت أعراض الرهاب شديدة للغاية ولا يُمكن للشخص التعرض لأي مكان مغلق يتم استخدام تقنيات الواقع الافتراضي لوضع المريض في بيئة افتراضية مشابهة تثير الخوف والقلق لديه كأنه موقف حقيقي تدريجيًا حتى يصبح الشخص قادرًا على مواجهة الموقف في الواقع.
الأدوية
قد لا تعطي أي من طرق العلاج النفسي نتائج إيجابية أو تكون فعالّة مع المريض، وفي هذه الحالة قد يتم اللجوء لاستخدام الأدوية، والتي قد مضادات اكتئاب، أو الأدوية المضادة للقلق.
الحصول على المساعدة المهنية
لا بأس من الحصول على المساعدة الطبية من أحد الأطباء أو المختصين في حال كانت فوبيا الأماكن الضيقة تؤثر على حياة الشخص بشكل مباشر. وذلك للحصول على العلاج المناسب.
كلمة من عرب ثيرابي
يتعرض الشخص للكثير من المواقف الحياتية المحفزة لأعراض رهاب الأماكن الضيقة لديه، فيسعى جاهداً لتجنبها قدر الإمكان. ولكنالأخصائيون في عرب ثيرابي يلاحظون عدم القدرة على تجنب جميع هذه المواقف، مما يترك الشخص عرضة لنوبات هلع شديدة.
