ما ستجده في هذا المقال:
عندما يعاني الشخص من اضطرابات في النوم، فإنه يستيقظ دون حماس أو نشاط لبدء يوم جديد، وهذا ما يحدث عندما يصاب الشخص بقلق النوم، فإن يومه كله يكون غير منظم، لذلك كيف يتم التخلص من قلق النوم؟ وما هي الاستراتيجيات الذاتية لتحسين نمط النوم. كل هذا وأكثر ستجده في هذا المقال.
التخلص من قلق النوم
يعد اللجوء إلى أخصائي نفسي للوقوف على أسباب قلق النوم الذي يعاني منه الشخص من أهم خطوات علاجه، ولكن يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلاها التخلص من قلق النوم، ومنها:
العلاج المعرفي السلوكي
يقوم العلاج المعرفي السلوكي (CBT) على مساعدة الشخص لمعرفة كيفية الربط بين المخاوف وأو لأفكار السلبية وبين النوم، من خلال:
-
- تحديد العوامل المؤثرة بشكل مباشر على قلق النوم من أفكار أو سلوكيات.
- تعليم الشخص الطريقة المثلى لتجنب الأفكار وتحديها للتمكن من التعامل معها مستقبلاً.
- إعادة تكوين الأفكار المساعدة على النوم، وبالتالي التخلص من قلق النوم.
العلاج بالتعرض
يعتبر العلاج بالتعرض (Exposure Therapy) من العلاجات الفعالة بشكل كبير، حيث يساعد هذا العلاج في التخلص من قلق النوم، وتمكين الشخص من استخدام الاستراتيجيات الصحية في ذلك.
العلاج باليقظة الذهنية
خلال العلاج باليقظة (Mindfulness) يتم تدريب الشخص على اتباع أساليب تسمح للأفكار السلبية بالمرور دون التأثير على الشخص نفسياً أو جسدياً، حيث يقوم الشخص بالاعتراف بها دون مقاومتها، وفي الوقت ذاته يتمكن من السيطرة على تبعياتها.
العلاج بالارتجاع البيولوجي
يمكن للشخص من خلال الارتجاع البيولوجي (Biofeedback) أن يتعلم كيفية النوم أثناء القلق، عن طريق التحكم بوظائف الجسم، ويتم تزويد المريض بأجهزة تمكنه من معرفة مدى تحكمه بنفسه، بالإضافة إلى تطبيق تمارين بسيطة، حيث يتعلم الشخص:
-
- إرخاء العضلات.
- تنظيم التنفس.
- خفض ضربات القلب.
- زيادة التركيز.
علاج المشكلات الصحية
إذا كانت المشكلات الصحية هي السبب خلف قلق النوم، فلا بد من علاجها بالعلاج المناسب لها، والتي بدورها تساعد في تقليل أعراض قلق النوم والتمكن من الحصول على ما يحتاجه الشخص من راحة.
العلاج الدوائي
تعمل بعض العلاجات الدوائية على تحسين أعراض اضطرابات النوم المرافقة لقلق النوم، ولكن بعضها يكون ذو تأثيرات جانبية، لذلك لا بد من تجربتها واخبار الطبيب عما يعاني منه المريض، ومن ضمن هذه الأدوية:
-
- مضادات الاكتئاب لعلاج حالات القلق طويلة الأمد، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs).
- مضادات القلق لعلاج حالات القلق الحادة، مثل زاناكس (Xanax) والفاليوم (Valium)، ولكن وصفها يكون بحذر شديد لما لها من مخاطر الإدمان.
- حاصرات بيتا.
العلاج التكميلي
يمكن للمريض التخلص من قلق النوم من خلال اللجوء إلى بعض العلاجات التكميلية والتي لا تتعارض مع الخطة العلاجية، بل قد تسيران في خط متوازي، ومن هذه العلاجات:
-
- التنويم المغناطيسي (Hypnosis).
- الوخز بالإبر الصينية (Acupuncture).
- التأمل (Meditation).
العلاج البديل
بعض الأشخاص لا يرغبون في اتباع خطة علاجية محددة في التخلص من قلق النوم، ويكتفون بالعلاج البديل، والذي يستخدم غالباً الأعشاب أو النباتات، مثل المكملات الغذائية المكونة من:
-
- زهرة العاطفة (Passion Flower).
- جذور نبتة الكافا (Kava).
- بعض الأحماض الأمينية المهمة في جسم الإنسان، مثل اللايسين (L-lysine) والأرجينين (L-arginine).
- زيت اللافندر لما له من فعالية كبيرة في تقليل التوتر.
- زيت الكانابيديول (CBD)، على الرغم من أن هذا الزيت يستخلص من نبات القنب، ولكن له تأثيرات علاجية، وأثبتت الدراسات أن يعمل على تحسين أنماط النوم.
القلق يمكن أن يؤثر على النوم، فإن النوم يمكن أن يؤثر على القلق.
علاج قلق النوم ذاتياً
يمكن للشخص من خلال اتباع بعض الاستراتيجيات أن يحسن من نمط نومه ويقلل من القلق التابع له، ومن ضمن هذه الاستراتيجيات:
الثقافة
من خلال تعلم المزيد عن قلق النوم، يمكن للشخص التمكن من معرفة الأسباب الكامنة خلفه، وبالتالي معرفة الطريقة المثلى للتعامل معها بتجنبها أو مواجهتها.
ممارسة التمارين الرياضية
تعمل التمارين الرياضية على تخليص الشخص من التوتر أو القلق الذي شعر به خلال النهار، لذلك يمكن للشخص التقليل من الإجهاد الواقع عليه، مما يمكنه من الحصول على الكمية الكافية من النوم.
تجنب القيلولة
إن حصول الشخص على قيلولة قصيرة خلال النهار يقلل من احتمالية تمتعه بنوم هادئ ليلاً، بغض النظر عن مدة القيلولة، وغالباً ما يكون الأمر شديد الإلحاح في حال عدم التمكن من النوم في الليلة السابقة، لذلك لا بد من السيطرة على الأمر للتمكن من النوم في الليلة التالية.
النظام الغذائي
ما ندخله في أفواهنا يؤثر على أجسامنا بشكل كامل، لذلك فإن تناول وجبة دسمة من الطعام في وقت متأخر لها التأثير الكبير على قدرة الشخص على الاستمتاع في نوم مريح.
المنبهات
من أساسيات النوم المريح، الابتعاد عن المنبهات خاصة في وقت المساء، والذي تشتمل على:
- المكونات التي تحتوي على الكافيين (مثل الشاي والقهوة أو الشوكولاتة).
- الكحول أو التدخين.
تقنيات الاسترخاء
تساعد ممارسة إحدى تقنيات الاسترخاء المتنوعة على تقليل القلق والتوتر الذي يسبق وقت النوم، ومن أكثر هذه التقنيات فائدة:
-
- التنفس العميق.
- التأمل.
- التأريض (Grounding).
تشير الأبحاث إلى أن معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة النفسية مثل القلق يعانون أيضًا من شكل من أشكال اضطراب النوم.
استراتيجيات النوم الصحي
توجد الكثير من النقاط التي لا بد من التركيز عليها قبل الخلود إلى النوم، والتي من شأنها تقليل فترة الانتظار في السرير والتمكن من الحصول على قدر كافي من النوم، ومنها:
-
- تقليل شرب كميات كبيرة من السوائل قبل وقت النوم.
- ممارسة أنشطة من شأنها المساعدة في شعور الشخص بالراحة أو الاسترخاء.
- البقاء خارج غرفة النوم إلى أن يشعر الشخص بالنعاس، فهذا أمر يقلل من الارتباط بين قلق النوم والسرير.
- اتباع روتين محدد في وقت النوم والاستيقاظ بشكل يومي.
- في حالة عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة بعد الاستلقاء في السرير يجب النهوض والخروج من الغرفة.
- التأكد من أن الأجواء في غرفة النوم مريحة، ويتضمن ذلك درجة الحرارة والسرير والإضاءة.
- حصر وقت السرير بالنوم أو ممارسة العلاقة الزوجية، والامتناع عن العمل أو مشاهدة التلفاز أو الأكل على السرير.
- الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة 30 دقيقة، حيث أن الإضاءة الصادرة عن الشاشات لها تأثيرات سلبية على جودة النوم.
- تحديد هدف الحصول على 7 ساعات نوم هادئة بأقل تقدير بشكل يومي.
- عند عدم القدرة على النوم يمكن ممارسة نشاط يساعد في شعور الشخص بالاسترخاء. مثل سماع الموسيقى أو قراءة كتاب.
- عند اقتراب وقت النوم، يمكن البدء في تقليل شدة الإضاءة في البيت لتحفيز الجسم على الشعور بالاسترخاء.
كلمة من عرب ثيرابي
يوثر عدم النوم على الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء. فإن كنت تعاني من بعض الأعراض التي لا تمكنك من النوم فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يوجهون بضرورة الحصول على الرعاية الصحية خاصة في الحالات التالية:
- وجود ألم يزداد سوءاً.
- صعوبة التنفس أثناء الليل.
- تدهور الحالة المزاجية.
- وجود أفكار متعلقة بالانتحار أو الأفكار الخطيرة.
