ما ستجده في هذا المقال:
ضغوط العمل من المصاعب التي يواجهها الكثير من الأشخاص العاملين، ومن الصعب للغاية العثور على وظيفة خالية من ضغوطات العمل أو حتى قليلة الضغوطات، ولذلك يوجد نصائح للتعامل مع ضغوط العمل والتخفيف منها.
نصائح للتعامل مع ضغوط العمل
من أهم نصائح للتعامل مع ضغوط العمل:
بدء اليوم بطريقة صحيحة
عند بدء اليوم بطريقة مرهقة وتعريض النفس للتوتر الصباحي لن يرجع ذلك على الفرد إلا بجلب المزيد من التوتر والضغط ليومه وعمله. ولذلك منذ البداية الاستيقاظ مبكرًا، وتناول فطور صحي. ومن ثم الخروج مبكرًا إلى مكان العمل، وبدء العمل بكامل النشاط من أهم نصائح للتعامل مع ضغوطات العمل.
فهم متطلبات العمل
من العوامل التي تساهم في زيادة ضغوطات العمل هي عدم فهم الموظف بشكل كامل ما هي المتطلبات والمسؤوليات المترتبة عليه في مكان العمل. وذلك إما بسبب عدم وضوحها أو بسبب تغيرها باستمرار، وفي هذه الحالة يفضل التحدث مع المشرف وتوضيح الأمور معه.
الابتعاد عن الصراعات
الصراعات بشكل عام تؤثر بشكل سلبي على الصحة النفسية والجسدية للشخص، والتي بدورها تزيد من الضغط في مكان العمل. لذا من الأفضل الابتعاد عن الخلافات مع زملاء العمل، وعدم مشاركة الآراء السياسية والدينية معهم. وعند حصول خلاف البحث عن أفضل طريقة ممكنة لحل الخلاف.
وفقاً لدراسة استقصائية وجد أكثر من نصف الموظفين أنفسهم متوترين خلال ما لا يقل عن 60% من أسبوع العمل.
تنظيم وقت العمل
من أهم نصائح للتعامل مع ضغوط العمل هي المحافظة على تنظيم أوقات العمل أو طريقة العمل. والمهام التي يجب تنفيذها؛ حيث يساعد ذلك على تجنب الآثار السلبية من الفوضى التي تسبب الضغوطات، وتحسين كفاءة العمل.
توفير مكان عمل مريح
من أسباب ضغوطات العمل هي عدم الشعور بالراحة الجسدية في مكان العمل. والتي يمكن تحقيقها من خلال توفير مكان عمل مريح وهادئ لا يوجد به ضوضاء أو مشتتات. والحصول على كرسي مكتب مريح، وهي من أكثر نصائح للتعامل مع ضغوط العمل أهمية.
الموازنة بين العمل والحياة الشخصية
العمل طوال الوقت يزيد من ضغوط العمل ومن التوتر، وكذلك الأمر بالنسبة لجلب العمل وضغوط العمل إلى المنزل. ولذا يجب الموازنة بين العمل والحياة الشخصية، ومنح كل منها الوقت اللازم لها، وتنظيم الوقت بطريقة تكفي لكلاهما للتعامل مع ضغوط العمل.
التوقف عن البحث عن المثالية
البحث عن المثالية أو الكمال في مكان العمل من الأكثر الأمور ارهاقًا والتي تزيد من ضغوطات العمل. حيث يحتاج المرء العمل لساعات إضافية أو حتى أيام حتى يصل للنتيجة المثالية، وبالتالي زيادة الضغط والتوتر النفسي. ويستحسن السيطرة على الحاجة للمثالية والتوقف عن محاولة تحقيقها طوال الوقت.
التحدث مع المشرف
لا بأس بالتحدث مع المشرف المباشر والتحاور معه حول الضغط الذي يواجه الموظف. والحرص على اختيار وقت هادئ ومناسب لهذا الحوار، ومن ثم العمل معًا لحل المشكلات وليس فقط الشكوى. كما يمكن التحدث مع أحد موظفين أقسام الموارد البشرية إذا كان من الصعب التحدث مع المسؤول المباشر.
إذا وجدت نفسك لا تعرف أبدًا ما إذا كان ما تفعله كافيًا، فقد يكون من المفيد التحدث مع مشرفك.
تعزيز التواصل مع زملاء العمل
من أفضل ما يمكن فعله للتعامل مع ضغوطات العمل والتوتر هي مشاركتها مع شخص آخر. وليس هناك شخص يتفهم أكثر ممن يعاني من نفس الظروف. بحيث يمكن التحدث مع أحد زملاء العمل ممن يمكن الثقة به، كما يمكن التحدث لأحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة للحصول على الدعم.
طرق للتعامل مع ضغوط العمل
يوجد مجموعة من الأمور التي يمكن فعلها للتعامل مع ضغوط العمل، ومنها:
أخذ استراحة قصيرة
يمكن لأخذ فترات استراحة قصيرة أثناء العمل أن تقلل من الشعور بالضغط، وتساعد للتعامل مع ضغوط العمل ومن الأمثلة على ذلك:
- الذهاب إلى الحمام.
- صنع كوب من الشاي.
- التجول في مكان العمل.
- تبديل المهام لبضع دقائق.
- مشاهدة فيديو يوتيوب مريح مدته لا تزيد عن 5 دقائق.
تمارين التنفس العميق
تعمل تمارين التنفس العميق على تخفيف التوتر، والسيطرة على ضغوط العمل، كما أنها تدعم الصحة النفسية والجسدية بشكل جيد، لذا عند مواجهة الضغوطات في العمل أو الشعور بالتوتر يمكن تجربة تمارين التنفس العميق للتعامل مع ضغوط العمل بهدوء وأريحية.
كتابة اليوميات
يعتقد أن كتابة اليوميات بصورة منتظمة تساعد في تقليل مستويات التوتر والضغط في مكان العمل، ويمكن كتابة الأحداث اليومية، أو المخاوف، أو التطلعات. ويمكن كتابتها بالطريقة التقليدية بالورقة والقلم، أو يمكن استخدام الهاتف أو جهاز الحاسوب لكتابتها.
ممارسة التمارين الرياضية
يساعد النشاط البدني على تنشيط هرمونات السعادة مثل الاندروفين، والدوبامين، والسيروتونين، ولذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للتعامل مع ضغوطات العمل بشكل جيد، وذلك مثل المشي للعمل، وصعود الدرج بدلًا من المصعد.
الاستماع إلى الموسيقى
الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لدى الشخص تزيد من شعوره بالسعادة وتقلل من مستويات التوتر لديه. لذا في أوقات العمل الصعبة ينصح بالاستماع للموسيقى أثناء العمل إذا كان ذلك ممكنًا، أو الاستماع لها أثناء طريق الذهاب أو العودة للعمل، وفي أوقات الراحة.
التأمل
ممارسة تمارين التأمل من أكثر الطرق فعالية لتحقيق الاسترخاء الجسدي والعقلي، والتي تلعب دورًا للتعامل مع ضغوط العمل بصورة جيدة، ويوجد طرق عديدة ومتنوعة للتأمل مناسبة للأوقات الطويلة أو القصيرة، وفي جميع الأحوال لا تستغرق تمارين التأمل أكثر من ساعة.
الحصول على إجازة
لا شيء يقلل من ضغوطات العمل أكثر من الحصول على إجازة والابتعاد عن مكان العمل وقضاء بعض الوقت الممتع والاسترخاء، كما أن الإجازة تساعد في تحسين الصحة العقلية والجسدية للموظفين، وتزيد من كفاءتهم.
تناول طعام صحي
تؤثر طبيعة الطعام والغذاء التي يحصل عليها الشخص في يومه على شعوره خلال العمل، وحتى يكون لها تأثير إيجابي على ضغط العمل يجب فعل الآتي:
- التقليل من تناول الكربوهيدرات المعقدة والسكريات مثل المخبوزات، والبطاطس المقلية، والسكاكر.
- الابتعاد عن الكافيين والأطعمة التي تحتوي دهون متحولة.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة كيميائية أو هرمونات.
- تناول كميات جيدة من أحماض أوميغا 3.
- الابتعاد عن التدخين والنيكوتين.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم له تأثير أكبر من ما تتوقع؛ حيث أنه يزيد من إنتاجية ونشاط الموظف، وبالتالي يحسن من طريقته بالتعامل مع مسؤوليات عمله، والتي بدورها تقلل من التوتر وضغوط العمل لديه، ويجب الحصول على ساعات نوم كافية بالليل.
مخاطر ضغوط العمل
هناك مخاطر كبيرة يتعرض لها الإنسان بسبب ضغوط العمل وللتعامل مع ضغوط العمل، ومنها:
- الإصابة بمشاكل صحية مثل الصداع، والآم المعدة، وارتفاع ضغط الدم، وضعف الجهاز المناعي.
- اضطرابات النوم أو الأرق.
- التقلبات المزاجية.
- مواجهة صعوبة في التركيز.
- الشعور بالقلق.
- ارتفاع مخاطر الإصابة بالاكتئاب أو السمنة وأمراض القلب.
- الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.
- الميل لتدخين السجائر، وتعاطي المخدرات أو الكحول.
أسباب ضغوط العمل
يوجد أسباب متنوعة ومختلفة لضغط العمل، وأبرزها:
- الأجور المنخفضة.
- مهام العمل الكثيرة.
- قلة فرص التطور الوظيفي أو التقدم في العمل.
- عدم وجود عوامل تحدي أو مشاركة في مكان العمل.
- نقص الدعم الاجتماعي.
- عدم القدرة على السيطرة الكافية للقرارات المتعلقة بالوظيفة.
- توقعات أداء غير متوقعة من الموظف.
كلمة من عرب ثيرابي
سواء كان العلاج النفسي شخصياً أو عبر الإنترنت، فإنه يساعد تعلم كيفية التعامل بشكل صحيح مع المواقف المحفزة ومواجهة التحديات ومعالجتها. خاصة إذا بدأت هذه المواقف تؤثر بشكل سلبي على الشخص، لذلك يفضلون الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي اللجوء إلى طلب المساعدة في حال:
- بدأ القلق في العمل يؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي.
- التقليل من الرفاهية العاطفية ونوعية الحياة بشكل عام.
- التأثير المباشر على العلاقات العامة للشخص أو التسبب بضيق مستمر.
- مواجهة صعوبة في اتخاذ قرار بشأن ترك الوظيفة بسبب القلق.
