Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
6 من طرق التخلص من ضغوط العمل

اكتشف طرق التخلص من ضغوط العمل

ينبغي التخلص من ضغوط العمل حال ظهورها؛ لتجنب أي مشاكل صحية أو نفسية تنتج عن ضغوط العمل. مثل الصداع، واضطرابات المزاج أو القلق، وارتفاع ضغط الدم، وضعف جهاز المناعة، وغيرها.

في هذا المقال سنتناول أفضل الطرق للتخلص من ضغوط العمل، واستراتيجيات ونصائح للتخلص منها.

 

6 من طرق التخلص من ضغوط العمل

بعض الأمور التي تساعد في التخلص من ضغوط العمل:

فهم المتطلبات من الإدارة

من أسباب ضغوط العمل الشائعة عدم معرفة الموظف مسؤولياته ومتطلباته الوظيفية بشكل واضح أو مفهوم، ولا يجب قبول ذلك أو التغاضي عنه. بل يجب التحدث إلى المشرف أو الإدارة المباشرة، وطلب وصف وظيفي يوضح مسؤوليات ومتطلبات الموظف.

النجاح في العمل: كيف أكون ناجحاً في عملي؟

الراحة الجسدية

يقضي الشخص معظم يومه في مكان العمل، وإذا لم يكن مرتاحًا جسديًا لن يتمكن من الإنجاز جيدًا، ويستحسن توفير مستلزمات الراحة الجسدية للمساعدة في التخلص من ضغوط العمل، وذلك مثل:

  • الحصول على كرسي مريح يقلل من آلام الظهر.
  • تقليل الضوضاء في المكتب.
  • إنشاء مساحة عمل منظمة وهادئة.

تقسيم المهام

يبالغ البعض في مهارة تعدد المهام، ويعتمدها كأسلوب حياة؛ ولكن ذلك يؤثر بشكل مباشر على سرعته ودقته في إنجاز العمل. والتي بدورها قد تجعله يشعر بالضغط، لذا يجب القيام بعكس ذلك تمامًا، والعمل على مهام صغيرة، واحدة في كل مرة.

وضع الحدود

في الأوقات الحالية أصبح جزء كبير من العمل عن بعد، ويتوقع من الموظف أن يكون متاحًا 24 ساعة خلال اليوم، ولكن ذلك يزيد من الضغط والتوتر بشكل كبير، ولا يجب السماح به أبدًا.

يجب تحديد أوقات العمل أو عدم الاستجابة للعمل في الأوقات الشخصية

الاسترخاء في وقت الاستراحة

من أفضل ما يمكن فعله للتخلص من ضغوط العمل هو استخدام وقت الاستراحة للاسترخاء عن طريق المشي خارج المكتب أو ممارسة بعض التمارين، والأفضل أخذ استراحات صغيرة خلال اليوم.

تنمية مهارات تنظيم الوقت

مهارة التنظيم الوقت لها دور عظيم في التخلص من ضغوط العمل، وذلك عبر ما يلي:

  • وضع أهداف واقعية فيما يتعلق حول أهداف العمل.
  • تحديد معايير لتقييم مستوى التقدم أو الإنتاج في العمل.
  • إعداد قائمة في الأولويات، ومن ثم ترتيبها من الأعلى للأقل.
  • الحرص على تنفيذ الأولويات واحدة تلو الأخرى بدءًا من الأعلى أولوية.
  • رفض تنفيذ أي مهام ما لم يكن لدى الموظف وقت لها.
  • تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مشاريع أصغر.

وجدت أحد الدراسات أن أكثر من نصف الموظفين يجدون أنفسهم يشعرون بالتوتر خلال ما لا يقل عن 60% من أسبوع العمل.

 

خطوات التخلص من ضغوط العمل

بإمكان أي شخص اتباع الخطوات التالية لدعمه في التخلص من ضغوط العمل:

معرفة الأسباب

قبل أي شيء يجب الاحتفاظ في دفتر يوميات لمدة أسبوع وأسبوعين، وتسجيل المحفزات أو الأسباب التي تجعل الشخص يشعر بالضغط من العمل، وقد تكون:

  • الأجر المنخفض.
  • انعدام فرص التطور الوظيفي.
  • عدم وجود بيئة تحدي أو مشاركة.
  • قلة الدعم في مكان العمل.
  • كثرة المتطلبات الوظيفية.
  • بيئة العمل غير المستقرة.

حاول تجنب الأشخاص الذين لا يعملون بشكل جيد مع الآخرين قدر الإمكان.

تعلم طرق تأقلم صحية

غالبًا ما يتم مواجهة ضغوط العمل من خلال تناول الكحول، ووجبات الطعام السريعة، ولكن يفضل استبدالها بطرق أكثر صحية، ومنها:

  • ممارسة التمارين الرياضية المختلفة مثل اليوغا.
  • تخصيص وقت للهوايات أو الأنشطة الممتعة والمتنوعة.
  • الحصول على قسط كافي من النوم.
  • التقليل من تناول الكافيين.
كيفية التعامل مع بيئة العمل السامة

الحصول على الدعم

لا بأس من الحصول على بعض المساعدة والدعم من الأصدقاء، والمقربين أو زملاء العمل للتقليل من التوتر والضغط الناتج عن العمل. وفي الحالات الصعبة يمكن الحصول على مساعدة من طبيب أو معالج نفسي.

 

 

كيفية تجنب ضغوط العمل

يمكن تجنب التعرض لضغوط العمل من خلال:

نهار صحي

لا حاجة لبدء اليوم في عجلة أو توتر، واللحاق في المواعيد، والغضب على المارّة في الطريق. كل تلك الأمور تزيد من توتر الشخص في بداية اليوم، وسوف تنعكس سلبيًا على اليوم كاملًا وليس على العمل فقط، وعند بدء اليوم بنهار صحي أو هادئ يمكن التخلص من ضغوط العمل.

المحافظة على علاقات صحية

من أكثر الأمور التي تساعد في التخلص من ضغوط العمل هو المحافظة على علاقات صحية مع زملاء العمل في مكان العمل، وذلك من خلال:

  • الابتعاد عن الثرثرة أو نقل الكلام في مكان العمل وبين الزملاء.
  • الاحتفاظ في الآراء الدينية أو السياسية للنفس دون مشاركتها مع الآخرين.
  • تجنب الاختلاط الزائد مع الأشخاص الذين يميلون لإثارة المشاكل.

عدم استخدام حس الدعابة المبالغ به

التخطيط المسبق

في أي عمل ومكان عمل يجب المحافظة على التنظيم والتنسيق؛ لتجنب التوتر أو التشتت في العمل. وينصح في التخطيط بشكل مسبق لليوم كاملًا وليس في وقت العمل فقط؛ للابتعاد عن الأثار السلبية للفوضى، وزيادة كفاءة العمل.

التسامح مع النفس

نحن جميعنا بشر، ونرتكب الأخطاء بين الحين والآخر، ونتعرض لانتكاسات وتراجع في بعض الأمور، ولا بأس بذلك؛ إنه ليس شيئًا سيئًا، الأمر السيء هو السعي للمثالية أو الكمال في أغلب الأوقات.

الذهاب في عطلة

التخلص من ضغوط العمل لن يكون ممكنًا ما لم يتم ممارسة الاسترخاء أو قضاء بعض الوقت الخاص بعيدًا عن العمل، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الذهاب في عطلة لمكان يحفز على الاسترخاء، ويعيد شحن الطاقة عند الموظف.

 

نصائح للتقليل من ضغوط العمل

عندما يعمل الموظف في وظيفة صعبة أو مرهقة يجب عليه أن يفعل ما بوسعه لتقليل الضغط الناتج عنها، وينصح في التالي:

  • الانفتاح على وجهات النظر الأخرى من الزملاء والمقربين.
  • استغلال فترات الراحة خلال العمل للراحة أو تجديد النشاط.
  • المحافظة على الوقت الخاص بالاسترخاء وتجديد النشاط.
  • الفصل قدر الإمكان بين الحياة العملية والحياة الشخصية.
  • التركيز على المشاريع أو الأهداف التي تناسب تطلعات الموظف المستقبلية.
  • القيام بجولة سريعة حول المبنى أثناء العمل لإعادة شحن الطاقة.
  • الابتعاد عن المكتب أو مكان العمل في استراحة الغداء.
  • تناول وجبات خفيفة صحية في العمل.

الاهتمام بالنفس، وفي الصحة الجسدية أو النفسية

 

تحسين بيئة العمل

تلعب بيئة العمل دورًا كبيرًا في دعم الموظف على التخلص من ضغوط العمل، وذلك من خلال:

  • منح الموظفين ساعات عمل أكثر مرونة والسماح لهم في التحكم في ساعات عملهم.
  • تقليل قواعد أو قوانين العمل الصارمة والحازمة بشكل مبالغ به.
  • السماح للموظفين في العمل عن بعد إذا كانت طبيعة العمل تسمح بذلك.
  • اتباع نظام دوام يدمج ما بين العمل في مكان العمل أو عن بعد.
  • توفير خدمات الرعاية الطبية والنفسية في مكان العمل أو في أماكن أخرى.
  • تقديم موارد تعليمية للموظفين، ودورات تدريبية تتعلق في التعامل مع ضغوط العمل.
  • توزيع النشرات التوعوية أو معلومات الرعاية الذاتية والصحية للنفس.
  • سؤال الموظفين عن احتياجاتهم ورغباتهم التي يرغبون في الحصول عليها في مكان العمل.
  • إتاحة ظروف وبيئة عمل مريحة في مكاتب العمل.
  • تقدير جهود الموظفين والاعتراف بها.

التعاون في منح الإجازات مدفوعة الأجر للموظفين، وهي من حقوقهم في طبيعة الحال ولا يجب منعها أو تقييدها.

 

كلمة من عرب ثيرابي

يشكل علاج ضغوط العمل علاجاً يعمل على المساعدة في تحديد وإدارة الأسباب الكامنة وراء ضغوطهم، بالإضافة إلى تقديم الدعم للمساعدة في تقليل مشاعر القلق أو الاكتئاب والغضب والإرهاق الناتج عن ضغط العمل. حيث يفضل الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي هذا النوع من العلاج لأنه يعتمد احتياجات الفرد وتفضيلاته. وقد يشتمل هذا العلاج على:

  • العلاج المعرفي السلوكي.
  • تقنيات الاسترخاء.
  • العلاج بالتعرض.